营养学研究表明，蔬菜中大多都附有一种叫做干扰素诱生剂的免疫物质，它能够效果于人体细胞的干扰素基因，产生干扰素，成为人体细胞的“健康卫士”。这种干扰素有抑制人体细胞癌变及其抗病毒感染的效果。因为这种免疫物质不可以耐高温，所以只有在生吃蔬菜时才可以发挥其效果。所以，假如是能生吃的蔬菜，最好生吃；假如不可以生吃的蔬菜，最好不要炒煮得太熟，以尽可能降低营养的损失。
面对新鲜脆嫩的蔬菜，许多人会挑选生吃，由于他们认为蔬菜中所含的一些营养素，例如维生素C及其B族维生素，很容易在加工及其烹饪时被破坏，所以生吃有助于营养成分的保存。但是，并不是所有的蔬菜都适当生吃，有些蔬菜最好在滚水中焯一下再吃，而有些蔬菜是不可以生吃的。
下面是最适适宜生吃的蔬菜有：
（1）黄瓜
黄瓜附有维生素C、B族维生素及其各种微量元素，生吃口感甘凉清脆。黄瓜生吃的方法许多，既能够整根当水果吃，也能够切片、丝、块及其多种作料如粉丝、鸡丝、豆腐皮等配成多种凉菜。
从营养学的角度来看，黄瓜皮营养素丰富，应当保留生吃。为了防止黄瓜上的农药残留对人体的伤害，在生吃黄瓜前，应当把黄瓜先在清水中浸泡20分钟左右再生吃。还有，用黄瓜做凉拌菜，应当拌好立刻食用，不要过久放置，否则会促使维生素损失。
（2）西红柿
西红柿维生素A较丰富，对视力保护及其肌肤保护很有好处。西红柿味酸带甜，生吃时配上糖，会使滋味更鲜美。
因为维生素对心脑血管的保护效果，高血压、心脏病患者及其老年人每天假如能吃两三个西红柿，会对健康很有裨益。但不可以吃尚未红透外皮发青的西红柿。
（3）芹菜
芹菜富含粗纤维、维生素PP、维生素B：等，起到保护血管及其降压的效果。芹菜可生吃也可凉拌，又能够与胡萝I、白菜、香菜等共同做成小菜，很可口。
芹菜适宜夏季吃，能够帮助人们润肠通便、调节钾钠平衡；维生素PP对人的肌肤、神经系统及其食欲都有一定的影响，维生素B，的补充能够防止疲劳无力及其口腔溃疡。
（4）大白菜
生吃大白菜能够获得丰富的维生素C及其维生素A，有助于防治消化遭溃疡。多吃新鲜的大白菜，对护眼及其养颜有利。大白菜生吃的方法许多，如糖醋白菜丝、白菜丝拌粉丝、再加以豆腐皮、熟肉丝，会使菜肴滋味更加鲜美。不过，大白菜储存时间过久，营养损失也会许多，不宜多吃。
（5）萝卜
生吃萝卜不但能够获得维生素C，还有解油腻、助消化的功效。生吃萝卜的方法有许多，如糖拌萝卜丝、粉丝萝卜丝等，还能够削皮当水果吃，甜脆清香可口。
虽然生吃蔬菜对营养的汲取较多，但是并不是所有的蔬菜都是适当生吃的：
①富含淀粉的蔬菜
如土豆、山药、芋艿等，由于富含淀粉，而淀粉粒不易破裂，需要熟吃，否则无法消化。
②附有较多草酸的蔬菜
如菠菜及其大葱等，长期生吃这些东西，会影响人体对钙、镁、铁、锌等矿物质元素的汲取，导致微量元素短缺症，导致肌肤变性，指甲生白斑等一系列病变。
需要提醒的是，做凉拌菜的蔬菜最好是新鲜的，有些蔬菜在冰箱中放置时间过长后，会失去本身甘甜的味道及其一些营养元素，不再适宜做凉拌菜。而做好的凉拌菜因为容易变质，最好在当天吃完。
③附有某种毒素的蔬菜
有一些豆类蔬菜的籽粒中，有一种叫做凝结素的有毒蛋白质，假如生吃，会使人体血液内的红血球聚集起来，导致恶心、呕吐及其腹泻，严重时可能会致死。但这类食物烧熟后，有毒蛋白质就会失去毒性，能够放心食用。
