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每天坚持一万步 你能走到吗?
已阅[397]次[2010/2/27]

健步走 

  有一项运动防病健身效果显著,同时安全可靠,肌肉和韧带受伤的概率很小。此外,该运动简单易行,不需要特殊的运动设备,更老少皆宜,适合所有人群。这项运动就是——健步走。

  作为最简便易行的中等强度的体力活动,步行最符合美国运动医学会和美国疾控中心的健身建议。国外普遍推荐的处方是每天步行1万步,而我国则推荐每天6000步到1万步。

  运动方式 老少皆宜

  比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~7倍,有可能使肌肉、韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半,能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

  保持优美体态 人过30岁,体内新陈代谢开始减慢,摄入的脂肪不易被氧化利用,造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外行走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到锻炼,加速新陈代谢,消耗体内多余脂肪,延缓衰老过程。一个体重50公斤的女性,每天进行1小时的健步走,就可消耗250~550千卡的热量。坚持下去,就会“走”掉臃肿肥胖。以每小时3公里的速度行走1.2~1.5小时,可以使人的新陈代谢率提高一半。

  增强心肺功能 户外行走是一种有氧运动,能促使心脏输送更多的血液,满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气。锻炼了心脏和肺脏功能,有助于降低代谢综合征的发病率,如高血压、高血糖、脂代谢紊乱等。

  增加骨质强度 行走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下有助于骨质沉积,增加骨质强度,故也能够减缓骨质疏松的进展。

  减轻精神压力 现代社会生活的激烈竞争和快节奏,使人们的神经系统经常处于高度紧张状态,导致心率加快、血压升高、失眠等反应。户外行走被称为天然镇静药,可使人保持平和的心理状态,对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

  改善思维状态 户外行走能激活脑细胞的兴奋性,加速反应能力,有助于增强记忆和思维能力。

  适合人群广 篮球、足球、登山等运动项目运动强度大,耗费体力多,技巧性强,较适合于中青年人。而行走动作比较和缓安全,要领易于掌握,并且体力耗费小,适合老、中、青各个年龄段人群。

  防治疾病 效果确切 

  ●肥胖症 据统计,青壮年(30岁到50岁)将运动量从平均7000步/天增加到1万步/天约4周后,可使腰围明显减小。

  ●血脂异常 研究显示,缺乏运动者在增加运动量至超过8000步/天时,50天后可显著降低血压和甘油三酯,而运动量少于6000步/天者则效果不明显。

  对于缺乏运动的2型糖尿病患者,短期(6周)增加步行运动至1万步/天以上,可使高密度脂蛋白显著升高,并使纤维蛋白原激活抑制因子1活性显著下降。

  对于绝经的中年女性,即使活动量增加大约1000步/天(从约6000步/天增加到约7000步/天),1年后也会显著改善血脂指标。

  ●高血压 在不论强度和持续时间的情况下,每天步行1万步以上,12周后可使轻度原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg,并使交感神经活性降低。绝经后发生轻度高血压的妇女当步行增加至3公里/天时,步行运动24周后,在不干预其他生活方式的情况下,收缩压平均下降11mmHg,而舒张压没有变化。

  ●糖尿病 对于缺乏运动(<5000步/天)的超重2型糖尿病女性患者,增加步行运动到1万步/天,经过8周干预后,患者在体重、肥胖、腰围没有改变的情况下,糖耐量也可得到显著改善,收缩压和舒张压明显下降。

  ●冠心病 冠心病易发人群主要是脑力劳动者、缺乏运动者、肥胖者,特别是40岁以上的中年人,其严重危害着人类的生命安全。坚持健步走可以阻挡冠心病加重的趋势,使其逐步向良性发展。这是因为健步走能促进人体的血液循环,促使心脏冠状动脉侧支循环的建立,改善心肌的缺血状况,控制和纠正冠心病的危险因素,从而利于心脏功能的恢复,促进冠心病患者的康复,减少冠心病的发病率。

  ●抑郁症 健步走有利于抑郁症的防治,尤其在阳光下的健步走,治疗和缓解作用更加明显。健步走能使人保持轻松愉快的心理和生理状态,产生惬意、舒适的感觉。因此,健步走具有明显的抗抑郁症的功效。
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